Ne-am obișnuim să reducem mâncarea la o cifră: caloriile. Ne-am obișnuit doar să facem calcule, inclusiv în magazine, la cumpărături. Ne uităm pe etichete, scădem și adunăm, convinși că balanța energetică este singura care decide dacă ne îngrășăm, slăbim sau, mai complicat, să menținem greutatea optimă. Însă realitatea este mai complexă decât atât. Organismul nostru nu este un simplu „calculator de calorii”, ci un sistem dinamic, în care hormonii, senzațiile de foame și sațietate, textura alimentelor și chiar volumul din farfurie joacă un rol esențial.
Unul dintre conceptele centrale în acest sens este densitatea energetică, respectiv numărul de calorii raportat la volumul sau greutatea alimentului. Două alimente cu același aport caloric pot avea efecte complet diferite asupra senzației de plin. De exemplu, 200 kcal din legume crude ocupă un volum de aproximativ 700-800 g, în timp ce 200 kcal din chipsuri abia ajung la 30 g. În primul caz, stomacul este plin, receptorii mecanici trimit semnale către creier, iar hormonii sațietății cresc, oprindu-ne din mâncat mult mai devreme. În al doilea caz, volumul redus nu stimulează suficient acești receptori, iar semnalul de „gata, am mâncat” este întârziat, senzația de sațietate nu se instalează, și astfel este favorizat consumul în exces.
Studiile arată că mesele cu volum mare și densitate calorică scăzută reduc spontan aportul caloric zilnic, chiar și fără instrucțiuni de restricție. Barbara Rolls și echipa sa de la Penn State University au demonstrat că adăugarea unei salate voluminoase, sărace în grăsimi, la începutul mesei poate reduce consumul ulterior cu 100–200 kcal, menținând totodată senzația de sațietate. Studii recente confirmă că dietele bogate în alimente cu densitate energetică scăzută (legume, fructe, supe, ciorbe sau cereale integrale) sunt asociate cu scădere ponderală mai sustenabilă și cu un risc mai mic de întoarcere la obiceiurile alimentare nocive și recăpătarea kilogramelor.
Aici intervine importanța adăugării salatelor la mesele principale. Nu este vorba doar despre „a mânca legume pentru micronutrienți”, ci despre a le folosi ca un instrument fiziologic pentru controlul greutății și al apetitului. Salatele bogate în legume crude, bogate în fibre și multă, multă apă, creează un „efect de volum” care declanșează precoce sațietatea, reduce vârfurile glicemice și, automat, limitează secreția excesivă de insulină postprandială. Fibrele solubile din legume (pectine, beta-glucani) încetinesc golirea gastrică și absorbția carbohidraților, reducând oscilațiile glicemice care duc la pofte ulterioare. În plus, polifenolii și fitonutrienții din legume exercită efecte antiinflamatorii și antioxidante, esențiale într-o lume în care inflamația cronică de grad scăzut este legată de obezitate și boli metabolice.
Pe de altă parte, mesele lipsite de componente voluminoase tind să fie „invizibile” pentru mecanismele noastre de reglare a apetitului. Fast-food-ul, snacks-urile concentrate în calorii și deserturile comerciale pot părea mici în cantitate, dar duc la o încărcare calorică rapidă, slab detectată de semnalele de sațietate. În aceste condiții, ne trezim că am mâncat mult peste necesar înainte ca organismul să apuce să „anunțe” că e suficient, adică să fie instalată senzația de sațietate.
Medicina bazată pe dovezi ne arată, așadar, că nu este suficient să „numărăm calorii”. Pentru rezultate reale și de lungă durată, trebuie să ne orientăm către calitatea și structura mesei: densitate calorică scăzută, volum ridicat, fibre, proteine adecvate și grăsimi sănătoase.
Care este, de fapt, cea mai simplă strategie practică?
