Fibrele alimentare au un rol esențial în sănătate și nu sunt recunoscute doar pentru gestionarea constipației. Mai multe studii și cercetări științifice au explicat importanța lor în prevenirea, tratarea și reducerea riscului de boli cardiovasculare, surplus ponderal, diabet zaharat tip 2 și unele categorii de procese proliferative, ca de exemplu cancerul colo-rectal. Fibrele se găsesc doar în sursele vegetale de alimente și sunt clasificate ca fiind vâscoase (solubile) și fermentabile (insolubile).
Caracteristica majoră a acestora este sursa, respectiv alimentele, ele neputând fi găsite izolat. Alimentele bogate în fibre includ fructele, legumele și cerealele integrale. Consumul de alimente care conțin fibre în forma sa naturală oferă o senzație superioară de sațietate și, prin urmare, conduce către un aport caloric mult mai redus.
Creșterea numărului de masticații și viteza de încetinire a golirii gastrice constituie alte caracteristici benefice ale fibrelor alimentare pentru prevenirea supraponderei și/ sau a obezității.
Totodată, fibrele rețin apă formând un volum considerabil, și ajutând astfel în procesul de formare a bolului fecal, motiv pentru care sunt recunoscute ca primă opțiune dietetică în gestionarea corectă a tranzitului intestinal la persoanele cu constipație. Însă, hidratarea corectă în rândul acestor persoane este de asemenea extrem de importantă, mai ales în rândul vârstinicilor, unde riscul de deshidratare este și mai mare.
Caloriile nete regăsite în alimente bogate în fibre, care de altfel sunt alimente bogate în nutrienți sunt mult mai mici decât alimentele care nu conțin fibre. Majoritatea alimentelor procesate, ultraprocesate și băuturi carbogazoase nu conțin fibre în proporție absolut nulă, fiind cunoscute și ca alimente cu densitate calorică crescută, bogate în glucide simple care favorizează obezitatea. Sfatul nutrițional nr. 1: optarea pentru consumul de fructe proaspete sau congelate în detrimentul frcutelor confiate este în prealabil alegerea ideală.
Fibrele provenite din alimentație constituie o sursă bogată de nutrienți, care ajută formarea și menținerea pe termen lung a microbiomului intestinal, prin procesul de descompunere în acizi grași cu lanț scurt. Mai multe studii au arătat că există modele specifice asupra speciilor predominante de bacterii intestinale identificate la persoanele cu obezitate comparativ cu persoanele care dețin o greutate corporală în limite optime, concretizând faptul că atât apetitul, cât și foamea pot fi modificate în mod semnificativ și pot dezvolta modele de alimentație, creștere în greutate sau pierdere în greutate. Cu toate acestea, acest efect nu este susținut în mod real, decât dacă persoana în cauză își menține obiceiurile alimentare corecte pentru o perioadă nedelimitată.
Aportul de fibre recomandat este de 30-45 g/zi, mai exact 20 g la 1000 kcal consumate, iar proporția dintre cele 2 categorii esențaile de fibre, respectiv fermentabile (insolubile) și vâscoase (solubile) ar trebui să fie 3:1. S-a observat că o alimentație bogată în fibre, cum ar fi populațiile de vânători predominant în Tanzania dețin o varietate mai mare de specii ale bacteriilor intestinale sănătoase care favorizează starea de bine, dar și o incidență mai mică de dezvoltare a bolilor cronice comparativ cu populațiile industrializate din mariile orașe ale căror comportamente alimentare înclină balanța către alimente procesate și ultraprocesate, cu o varietate redusă de specii la nivelul microbiomului.
Creșterea brutală a cantității de fibre printr-un consum mai mare de alimente bogate nu este recomandată din cauza riscului de apariție a semnelor și simptomelor cu localizare gastrointestinală, precum flatulență, meteorism și crampe abdominale. Integrarea acestora în mod treptat în alimentație previne acest tablou clinic, iar modul de introducere poate necesita uneori ajutor din partea specialistului.
